Me ahogo: Los efectos de hiperventilar y su remedio

 

¿A QUÉ SE LE LLAMA HIPERVENTILACIÓN?

Supongo que te habrás fijado en que cuanto más te aprieta el estrés más rápido respiras.

Y esa ventilación de tus pulmones puede aumentar tanto que llegue a alterar tus sistemas corporales. Eso es la hiperventilación.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Hiperventilar es respirar más de lo que necesitas. Incorporas demasiado oxígeno y liberas demasiado dióxido de carbono. Lo que a su vez hace que el pH de la sangre se eleve, es decir, se vuelve más alcalina, lo que irrita a las neuronas y provoca vasoconstricción, entre otras cosas.

Lo paradójico es que, en contra de lo que se podría suponer, el incorporar más oxígeno no supone que el cuerpo tenga una mayor disponibilidad de oxígeno en los tejidos.

La disminución de dióxido de carbono en la sangre es detectada por el cerebro que de inmediato se pone manos a la obra para solucionar el problema. Y la manera más rápida es reduciendo el impulso de respirar. Cuando notamos los efectos de esa medida, es decir, cuando notamos que nuestro cuerpo parece negarse a respirar, es normal que nos asustemos porque nos parece que nos estamos ahogando e intentemos respirar más que nunca. Y así aumentamos la hiperventilación

SÍNTOMAS

Los cambios en el pH de la sangre pueden provocar los siguientes síntomas: Vértigo, desmayos, dolores de cabeza, hormigueos, dolor en el pecho, palpitaciones, sensación de frío o calor, tensión muscular, flojera en las piernas, temblores… Y ¿quién no se asusta al notar esos síntomas? Así que aún nos ponemos más nerviosos y los síntomas empeoran.

Si la hiperventilación es aguda, provocada por un momento de gran estrés, los síntomas se hacen notar de una manera muy desagradable.

Sin embargo, si la hiperventilación se hace crónica apenas notarás síntomas ya que el cuerpo se adapta a los niveles habituales de dióxido de carbono de tu sangre. Puede que te preguntes cómo puedes saber si estás sufriendo una hiperventilación crónica. Una manera (no infalible) de sospechar tal cosa es que intentes contener la respiración. Si te cuesta aguantar 10 segundos puede que sufras de un hiperventilación crónica.

HIPERVENTILACIÓN Y ATAQUES DE PÁNICO

A veces resulta difícil distinguir entre una hiperventilación aguda y un ataque de pánico. Los síntomas se parecen. Aunque parece claro que para que una hiperventilación aguda desemboque en pánico hace falta que los síntomas desagradables que estás sintiendo mientras hiperventilas los interpretes de una manera catastrófica.

Lo más probable es que ocurra lo siguiente cuando una cosa lleva a la otra (hiperventilación – pánico):

  1. Algo te pone en guardia, algo que consideras una amenaza, como por ejemplo que te llamen del hospital y te digan que si eres familiar de un ser querido.
  2. Aumenta la aprensión y eso hace que respires de manera más rápida (hiperventilación) provocando un descenso de dióxido de carbono en tu sangre.
  3. Simultáneamente liberas hormonas que te activan.
  4. Ambas cosas provocan unos cuantos síntomas fisiológicos desagradables.
  5. Si esos síntomas los interpretas como que te está pasando algo grave ( un ataque al corazón, por ejemplo) la aprensión aumenta y también lo hace la hiperventilación y la liberación de hormonas activadoras en tu sangre.
  6. Y ya estamos dentro de uno de los famosos círculos viciosos.
  7. Contener la respiración: Sirve como remedio de emergencia, pero no conviene recurrir a él frecuentemente porque favorece una manera poco recomendable de respirar (por su irregularidad).
  8. Alterar el ritmo y la profundidad de la respiración: Es cuestión de respirar más lenta y superficialmente. Viene bien centrarse en el abdomen y en los movimientos de hincharse y deshincharse que ocasiona la respiración en esa zona. Es un proceso de reeducación encaminado a que la respiración sea lenta, uniforme, suave y superficial. Al principio de esta nueva manera de respirar puede que notes que te falta el aire o cualquier otra sensación extraña; por eso te recomiendo que aprendas esta manera diferente de respirar acompañada de un experto en estos asuntos (fisioterapeuta, psicólogo, instructor de yoga, etc.). Pero tampoco creo que te vaya a pasar nada por practicar en solitario la respiración abdominal o diafragmática. Así que más adelante, en el siguiente apartado, te cuento como hacerlo de una manera más detallada.
  9. Respirar el aire que acabas de espirar: Como ya sabrás, el aire que espiras tiene mayor cantidad de dióxido de carbono que el que inspiras y pasa lo contrario con el oxígeno. Así que si respiras dentro de una bolsa de papel o de plástico, procurando que no entre en su interior más que el aire que espiras, corregirás temporalmente los efectos de la hiperventilación. Conviene que respiras 4-5- veces dentro de la bolsa y luego descanses antes de repetir.

TRATAMIENTO

El objetivo principal es aumentar la cantidad de dióxido de carbono que circula por la sangre. Y para ello se pueden utilizar tres métodos (útiles tanto para una hiperventilación aguda como crónica).

Este es un método válido para un momento de hiperventilación aguda, sobre todo si los síntomas amenazan con acabar en un ataque de pánico.

Resumiendo: si tienes problemas crónicos de hiperventilación lo mejor que puedes hacer es entrenarte para cambiar tu manera de respirar. Y como todos los entrenamientos requiere práctica: cortos pero frecuentes periodos de respiración abdominal.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA

  1. Es preferible que te ejercites acostado de espaldas. En esa postura es más fácil que tengas la zona abdominal relajada. También es preferible que la superficie sobre la que te tumbes sea firme. Lo ideal es sobre una esterilla extendida en el suelo.
  2. Cierra los ojos para que te concentres mejor.
  3. Espira a fondo varias veces. Emitir suspiros te puede ayudar.
  4. Vacía los pulmones y retén el aliento durante unos segundos. Notarás en breve que tu respiración quiere ponerse en marcha por su propia voluntad. Ese es el momento para que relajes el vientre y dejes que el aire entre en tu cuerpo. Mientras eso ocurre notarás que tu abdomen se hincha y se levanta de una manera pasiva, debido a que el músculo llamado diafragma se aplasta. No se trata de utilizar los músculos abdominales para abombar la barriga. Ésta debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.
  5. La inspiración debe ser lenta y cómoda. Si respiras silenciosamente será una señal de que estás respirando lentamente. Haz que el aire entre y salga por la nariz.
  6. Tu abdomen debe levantarse suavemente como si se tratara de un balón que se infla. Puedes colocar una mano sobre la barriga, a la altura del ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo para poder seguir más fácilmente el movimiento de dilatación de tu abdomen.
  7. Durante todo el ejercicio tu espalda debe estar relajada y tus costillas en reposo. Para asegurarte de que no estás moviendo las costillas puedes colocar la otra mano sobre un costado.
  8. Si notas que las costillas se te mueven al inspirar siempre puedes atarlas con un cinturón, cuando estés con los pulmones vacíos, a la altura del extremo inferior del esternón, es decir, a la altura de la boca del estómago.
  9. Si te ocurre que hiperventilas por primera vez lo más recomendable es que consultes a un médico para que compruebe si se trata de una enfermedad física la que ha provocado la hiperventilación o se trata de ansiedad.
  10. Los ejercicios respiratorios nunca deben ejecutarse con esfuerzo. Es importante que tengas la sensación de comodidad mientras los realizas. y, por supuesto, nunca pueden sustituir al tratamiento médico o psicológico si padeces un trastorno.
  11. No hay un ritmo para ejecutar los ejercicios respiratorios que valga para todo el mundo. Conviene probar hasta encontrar el que te sienta bien. Si te mareas haciendo esos ejercicios es que has respirado con demasiada profundidad o rapidez.
  12. Las personas que sufre ataques de pánico suelen beneficiarse con la relajación que producen los ejercicios de respiración abdominal, pero conviene tener en cuenta que ocurre a veces que algunas personas sufren esos ataques haciendo estos ejercicios. Tal vez se deba a que la relajación hace surgir en la conciencia emociones amenazadoras. Si este es el caso es muy recomendable entrenar en presencia de un experto, como te comentaba anteriormente.

EFECTOS DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Además de contribuir a revertir los efectos de la hiperventilación también tiene los siguientes efectos beneficiosos:

  • Los movimientos de vaivén del diafragma dentro del abdomen masajean suave y eficazmente a los órganos abdominales. Contribuye a la descongestión del hígado y de la vesícula biliar. El bazo, estómago, páncreas y el tubo digestivo son masajeados y tonificados.
  • También descongestiona el plexo solar, que es una especie de cerebro abdominal. Lo que tiene un efecto calmante y tranquilizador.

RECOMENDACIÓN

Y para acabar quiero recomendarte la respiración abdominal aunque no tengas problemas de hiperventilación. Es una buena manera de calmarse o de preparar al cuerpo y a la mente para el sueño. O para otras actividades tan placenteras o más que el dormir.

Estaría muy bien que, si has tenido problemas con la hiperventilación, compartieras tu experiencia con todos nosotros. Así nos enriquecemos mutuamente.

Un abrazo y te deseo que respires bien.

Comentarios 6

  1. son buenos consejos para l principiante.yo practico la repiracion iafragmatic todos los dia porque padezco de annsiedad despes e pasasr po n icus y no hay manea e quitarmela sini es con famacos. asi que agradeecia me dijean un metodo

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  2. Gracias por sus recomendaciones tengo una inquietud ??
    mi hija tiene 10 años hace un año empezo con hiperventilaciones despues de un episodio de migraña pero con mareo le hicieron todos los examenes en su cerebro corazon y todos salieron bn debes encuendo de siguen dando ella es una niña muy ansiosa y malgeniada esto puede ser tratado por un psicologo ?? siquiatra ?? gracias por tu informacion

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      Hola, Lliliana. Por supuesto que la ansiedad de tu hija puede ser tratada por un psicólogo o por un psiquiatra. Los psicólogos no utilizamos medicación para resolver estos problemas.

  3. Cuando respiro en algunas ocasiones siento que el aire que respiro me ahoga es como si mis pulmones se hicieran más grandes.
    Los consejos de su página me ayudarían en este caso?.

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      Hola, Sara. Creo que lo mejor será que pruebes con la respiración diafragmática de manera moderada para comprobar cómo te sienta. Espero que te ayude para remediar esa especie de ahogo que mencionas.

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