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29 Ago

Dolor fuerte de espalda: Dómalo con psicología y meditación

 

Comprende lo que está pasando

Confirma que no te pasa nada grave

Antes de abordar los aspectos psicológicos que pueden estar causando o agravando el dolor de espalda conviene descartar que exista una causa médica para el dolor. (Elijo el dolor de espalda como ejemplo, aunque las siguientes reflexiones son aplicables a otro tipo de dolores como ya mencioné en el artículo “Relaciónate con el dolor de manera más inteligente”).

Si el médico o el fisioterapeuta te confirma que no ocurre nada grave en tu espalda eso hará que tu preocupación disminuya y así puedas abordar tranquilamente los aspectos emocionales de tu dolor.

Creo que te gustará saber que sólo uno de cada doscientos casos de dolor crónico de espalda está causado  por tumores, infecciones, etc.

Si crees que tienes una grave lesión te moverás con miedo y acabarás restringiendo el movimiento. Y los músculos se tensan y debilitan. Y el miedo crece como una mala yerba. Y vuelta a empezar.

Observa tus pensamientos

Supongo que te habrás dado cuenta de que cuando estás triste se te vienen a la cabeza recuerdos tristes, y que se te ocurren argumentos tristes para tu vida futura. Y te fustigas a ti mismo como si fueses tu peor enemigo.

Y cuando estás angustiado todo son pensamientos de temor. (Al menos eso es lo que a mí me pasa)

Pues algo así sucede cuando duele la espalda: que afloran pensamientos de temor,  enfado y frustración.

Lo que quiero destacar es que dependiendo de tu estado de ánimo así serán tus pensamientos.

Teniendo en cuenta lo que cambian los pensamientos dependiendo del viento emocional que sople, yo procuro darme a mí mismo los siguientes consejos:

  1. No te fies de tus pensamientos a pies juntillas.
  2. Antes de creerte un pensamiento ponlo en cuarentena.
  3. Recuerda que, en muchos casos, lo mejor que puedes hacer con los pensamientos es dejarlos pasar con gesto torero.

¿Y a qué vienen las anteriores reflexiones?, te preguntarás. Pues a que si te das cuenta de que el hecho de que tengas un pensamiento de preocupación no significa que tengas motivos para preocuparte, entonces tu temor disminuirá y también lo hará la tensión muscular asociada al temor. Fácil ¿verdad?

Si quieres comprobar hasta qué punto los pensamientos de preocupación te visitan cuando te duele la espalda (o cualquier otra parte del cuerpo) te recomiendo que marques con una cruz en un pequeño cuaderno cada vez que te des cuenta de uno de esos pensamientos. Verás que te visitan con frecuencia.

Recupera la actividad normal

Si ya el médico o fisioterapéuta te ha confirmado que no corres peligro al moverte entonces es imprescindible que reanudes una vida normal cuanto antes si quieres dejar atrás el dolor de espalda crónico.

¿Y por qué es tan importante que vuelvas a la vida normal? Para evitar lo siguiente:

  1. Que tus músculos se debiliten y pierdan flexibilidad por falta de uso.
  2. Que te conviertas en una persona temerosa y encojida.
  3. Que acabes desarrollando una fobia al movimiento.

¿Qué hacer para no echar más leña al fuego del dolor?

Observa  que existen dos procesos simultáneos mientras te está fastidiando el dolor.

Por un lado están las sensaciones corporales propias del dolor. Lo que está ocurriendo en tu cuerpo cuando te duele.

Y por otro lado estás las reacciones que tienes a esas sensaciones dolorosas. Unas son físicas como tensarte para “protegerte” del dolor. Y otras son emocionales, como cabrearte contigo mismo por haberte pasado al hacer el esfuerzo que te ha provocado el dolor; o enfadarte con otra persona porque te pidió que hicieras ese esfuerzo. O sentir miedo a quedarte lisiado para el resto de tu vida.

Resumiendo: una cosa son las sensaciones dolorosas y otra las reacciones que tienes ante ellas. Las sensaciones dolorosas no las puedes evitar. Pero la reacciones de rechazo al dolor sí que está en tus manos evitarlas.

Y no es poco lo que nos hacen sufrir los pensamientos asociados al dolor. Sobre todo cuando nos hacen sentirnos incapacitados o cuando limitan nuestras actividades cotidianas. Si conseguimos vivir plenamente a pesar del dolor sentiremos menos enfado y miedo y, por tanto, sufriremos menos.

Mira a la cara  a las emociones negativas

Habrás notado que a veces el dolor de espalda empieza sin que hayas hecho ningún esfuerzo. A mi me ha pasado más de una vez.

Conviene que tengas en cuenta que el dolor puede haber hecho acto de presencia porque ande rondando por tu cabeza una emoción amenazadora (y puede que no seas consciente de ella por el momento).

Y esa emoción puede provocarte miedo. Y ese miedo ponerte ansioso, y eso, a su vez, tensarte los músculos.

Así que conviene que te pares un momento a comprobar qué está pasando en el fascinante mundo de tus emociones. Te ayudará si tienes alguien cercano al que puedas contarle tus intimidades. También puedes contemplar la posibilidad de recurrir a un profesional de la psicología para que te ayude a orientarte en el con frecuencia confuso mundo emocional.

La práctica de la Atención Plena (Mindfulness): un aliado poderoso

Los tres recomendaciones anteriores puedes ponerlas en práctica de una manera mucho más potente si incorporas a tu vida la práctica de la Atención Plena (Mindfulness).

Y es que se ha descubierto que la meditación mindfulness mejora tanto los aspectos mentales como físicos del dolor.

Algunos estudios

Kabat-Zinn elaboró un informe con los resultados de su programa para la reducción del estrés basado en mindfulness aplicado a personas afectadas de dolor crónico. El 65% manifestó que su dolor se reducía un tercio. El 50% expresó que su dolor disminuía a la mitad. Además el estado de ánimo negativo del 76% de los participantes se redujo un tercio; y para el 62% se redujo a la mitad.

Sephton elaboró un estudio con mujeres aquejadas de fibromialgia y comprobó como disminuían significativamente los síntomas de depresión

Pradham apunta mejoras en el malestar psicológico en personas con artritis reumatoide.

Y lo dejo aquí para no aburrirte pero que conste que hay muchos más estudios que apoyan la utilidad de la práctica de la Atención Plena o Mindfulness para tratar el dolor crónico.

Algunas prácticas

Ahora te menciono algunas prácticas que te pueden ser útiles para abordar el dolor. Describiré sucintamente en qué consisten.

  1. Meditación del escaneo corporal: Se trata de un recorrido bastante minucioso por todo el cuerpo que te acostumbrará a tomar conciencia de las diferentes sensaciones que tienes, tanto agradables como desagradables.
  2. Meditación para distinguir las dos caras del dolor: Aprenderás a notar las sensaciones que provoca el dolor por un lado y, por otro, las reacciones de rechazo ante esas sensaciones. Reacciones que pueden ser físicas (tensarte) como emocionales (enfadarte, entristecerte, etc.)
  3. Detectar emociones en el cuerpo: observando tu cuerpo detenidamente aprenderás a notar en él la presencia de emociones. Y el explorar las emociones tal cual se manifiestan, sin juzgarlas, hace que sean más fáciles de soportar: aprendemos a convivir con ellas.
  4. Ponerle una etiqueta a cada pensamiento: Con este ejercicio te entrenarás para tomarte menos en serio tus propios pensamientos. Te darás cuenta de lo pesados que pueden llegar a ser. Y te permitirá dejar pasar los pensamientos de preocupación que te esté provocando el dolor.
  5. Meditación de amor y bondad: Desarrollarás buenos sentimientos hacia ti mismo para contrarrestar los pensamientos de autocrítica tan frecuentes cuando nos visita el dolor.

Y por supuesto están las prácticas básicas que, más o menos, todo el mundo que practica la meditación mindfulness incorpora a su rutina diaria:

  1. Consciencia de la respiración: Encaminada a desarrollar la concentración. (Puedes leer el artículo “El poder de la respiración” para profundizar un poco en esta práctica).
  2. Meditación caminando: Útil para cuando notes tu mente más agitada de lo habitual.
  3. Meditaciones de la vida cotidiana: Consiste en que le prestes una especial atención a alguna de las actividades cotidianas, como puede ser comer, ducharte, conducir, etc.

Y hasta aquí hemos llegado hoy con el dolor. Si quieres leer algo más que he escrito sobre este asunto puedes ir al artículo “Relaciónate con el dolor de una manera más inteligente” o escuchar su versión en audio.

Me encantaría conocer tu opinión y tu experiencia. ¿Te animas a compartirlas?

Hasta pronto.

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