Me ahogo: Los efectos de hiperventilar y su remedio

hiperventilar

¿A qué se llama hiperventilar?

Supongo que te habrás fijado en que cuanto más te aprieta el estrés más rápido respiras. Y esa ventilación de tus pulmones puede aumentar tanto que llegue a alterar tus sistemas corporales. A eso se le llama hiperventilar.

¿En qué consiste?

Hiperventilar es respirar más de lo que necesitas. Incorporas demasiado oxígeno y liberas demasiado dióxido de carbono. Lo que a su vez hace que el pH de la sangre se eleve, es decir, se vuelve más alcalina, lo que irrita a las neuronas y provoca vasoconstricción, entre otras cosas.

Lo paradójico es que, en contra de lo que se podría suponer, el incorporar más oxígeno no supone que el cuerpo tenga una mayor disponibilidad de oxígeno en los tejidos.

La disminución de dióxido de carbono en la sangre es detectada por el cerebro que de inmediato se pone manos a la obra para solucionar el problema. Y la manera más rápida es reduciendo el impulso de respirar. Cuando notamos los efectos de esa medida, es decir, cuando notamos que nuestro cuerpo parece negarse a respirar, es normal que nos asustemos porque nos parece que nos estamos ahogando e intentemos respirar más que nunca. Y así aumentamos la hiperventilación

Síntomas

Los cambios en el pH de la sangre pueden provocar los siguientes síntomas: Vértigo, desmayos, dolores de cabeza, hormigueos, dolor en el pecho, palpitaciones, sensación de frío o calor, tensión muscular, flojera en las piernas, temblores… Y ¿quién no se asusta al notar esos síntomas? Así que aún nos ponemos más nerviosos y los síntomas empeoran.

Si la hiperventilación es aguda, provocada por un momento de gran estrés, los síntomas se hacen notar de una manera muy desagradable.

Sin embargo, si la hiperventilación se hace crónica apenas notarás síntomas ya que el cuerpo se adapta a los niveles habituales de dióxido de carbono de tu sangre. Puede que te preguntes cómo puedes saber si estás sufriendo una hiperventilación crónica. Una manera (no infalible) de sospechar tal cosa es que intentes contener la respiración. Si te cuesta aguantar 10 segundos puede que sufras de una hiperventilación crónica.

Hiperventilar y ataque de pánico

A veces resulta difícil distinguir entre una hiperventilación aguda y un ataque de pánico. Los síntomas se parecen. Aunque parece claro que para que una hiperventilación aguda desemboque en pánico hace falta que los síntomas desagradables que estás sintiendo mientras hiperventilas los interpretes de una manera catastrófica.

Lo más probable es que ocurra lo siguiente cuando una cosa lleva a la otra (hiperventilación – pánico):

  1. Algo te pone en guardia, algo que consideras una amenaza, como por ejemplo que te llamen del hospital y te digan que si eres familiar de un ser querido.
  2. Aumenta la aprensión y eso hace que respires de manera más rápida (hiperventilación) provocando un descenso de dióxido de carbono en tu sangre.
  3. Simultáneamente liberas hormonas que te activan.
  4. Ambas cosas provocan unos cuantos síntomas fisiológicos desagradables.
  5. Si esos síntomas los interpretas como que te está pasando algo grave (un ataque al corazón, por ejemplo) la aprensión aumenta y también lo hace la hiperventilación y la liberación de hormonas activadoras en tu sangre.
  6. Y ya estamos dentro de uno de los famosos círculos viciosos.

Tratamiento

El objetivo principal es aumentar la cantidad de dióxido de carbono que circula por la sangre. Y para ello se pueden utilizar tres métodos (útiles tanto para una hiperventilación aguda como crónica).

  • Contener la respiración: Sirve como remedio de emergencia, pero no conviene recurrir a él frecuentemente porque favorece una manera poco recomendable de respirar (por su irregularidad).
  • Alterar el ritmo y la profundidad de la respiración: Es cuestión de respirar más lenta y superficialmente. Viene bien centrarse en el abdomen y en los movimientos de hincharse y deshincharse que ocasiona la respiración en esa zona. Es un proceso de reeducación encaminado a que la respiración sea lenta, uniforme, suave y superficial. Al principio de esta nueva manera de respirar puede que notes que te falta el aire o cualquier otra sensación extraña; por eso te recomiendo que aprendas esta manera diferente de respirar acompañada de un experto en estos asuntos (fisioterapeuta, psicólogo, instructor de yoga, etc.). Pero tampoco creo que te vaya a pasar nada por practicar en solitario la respiración abdominal o diafragmática. Así que más adelante, en el siguiente apartado, te cuento como hacerlo de una manera más detallada.
  • Respirar el aire que acabas de espirar: Como ya sabrás, el aire que espiras tiene mayor cantidad de dióxido de carbono que el que inspiras y pasa lo contrario con el oxígeno. Así que si respiras dentro de una bolsa de papel o de plástico, procurando que no entre en su interior más que el aire que espiras, corregirás temporalmente los efectos de la hiperventilación. Conviene que respiras 4-5- veces dentro de la bolsa y luego descanses antes de repetir. Este es un método válido para un momento de hiperventilación aguda, sobre todo si los síntomas amenazan con acabar en un ataque de pánico.

Resumiendo: si tienes problemas crónicos de hiperventilación lo mejor que puedes hacer es entrenarte para cambiar tu manera de respirar. Y como todos los entrenamientos requiere práctica: cortos pero frecuentes periodos de respiración abdominal.

Respiración abdominal diafragmática

  1. Es preferible que te ejercites acostado de espaldas. En esa postura es más fácil que tengas la zona abdominal relajada. También es preferible que la superficie sobre la que te tumbes sea firme. Lo ideal es sobre una esterilla extendida en el suelo.
  2. Cierra los ojos para que te concentres mejor.
  3. Espira a fondo varias veces. Emitir suspiros te puede ayudar.
  4. Vacía los pulmones y retén el aliento durante unos segundos. Notarás en breve que tu respiración quiere ponerse en marcha por su propia voluntad. Ese es el momento para que relajes el vientre y dejes que el aire entre en tu cuerpo. Mientras eso ocurre notarás que tu abdomen se hincha y se levanta de una manera pasiva, debido a que el músculo llamado diafragma se aplasta. No se trata de utilizar los músculos abdominales para abombar la barriga. Ésta debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.
  5. La inspiración debe ser lenta y cómoda. Si respiras silenciosamente será una señal de que estás respirando lentamente. Haz que el aire entre y salga por la nariz.
  6. Tu abdomen debe levantarse suavemente como si se tratara de un balón que se infla. Puedes colocar una mano sobre la barriga, a la altura del ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo para poder seguir más fácilmente el movimiento de dilatación de tu abdomen.
  7. Durante todo el ejercicio tu espalda debe estar relajada y tus costillas en reposo. Para asegurarte de que no estás moviendo las costillas puedes colocar la otra mano sobre un costado.
  8. Si notas que las costillas se te mueven al inspirar siempre puedes atarlas con un cinturón, cuando estés con los pulmones vacíos, a la altura del extremo inferior del esternón, es decir, a la altura de la boca del estómago.

Efectos de la respiración diafragmática

Además de contribuir a revertir los efectos de la hiperventilación también tiene los siguientes efectos beneficiosos:

  • Los movimientos de vaivén del diafragma dentro del abdomen masajean suave y eficazmente a los órganos abdominales. Contribuye a la descongestión del hígado y de la vesícula biliar. El bazo, estómago, páncreas y el tubo digestivo son masajeados y tonificados.
  • También descongestiona el plexo solar, que es una especie de cerebro abdominal. Lo que tiene un efecto calmante y tranquilizador.

Precauciones

  1. Si te ocurre que hiperventilas por primera vez lo más recomendable es que consultes a un médico para que compruebe si se trata de una enfermedad física la que ha provocado la hiperventilación o se trata de ansiedad.
  2.  Los ejercicios respiratorios nunca deben ejecutarse con esfuerzo. Es importante que tengas la sensación de comodidad mientras los realizas. y, por supuesto, nunca pueden sustituir al tratamiento médico o psicológico si padeces un trastorno.
  3. No hay un ritmo para ejecutar los ejercicios respiratorios que valga para todo el mundo. Conviene probar hasta encontrar el que te sienta bien. Si te mareas haciendo esos ejercicios es que has respirado con demasiada profundidad o rapidez.
  4. Las personas que sufre ataques de pánico suelen beneficiarse con la relajación que producen los ejercicios de respiración abdominal, pero conviene tener en cuenta que ocurre a veces que algunas personas sufren esos ataques haciendo estos ejercicios. Tal vez se deba a que la relajación hace surgir en la conciencia emociones amenazadoras. Si este es el caso es muy recomendable entrenar en presencia de un experto, como te comentaba anteriormente.

Recomendación

Y para acabar quiero recomendarte la respiración abdominal aunque no tengas problemas de hiperventilación. Es una buena manera de calmarse o de preparar al cuerpo y a la mente para el sueño. O para otras actividades tan placenteras o más que el dormir.

Estaría muy bien que, si has tenido problemas con la hiperventilación, compartieras tu experiencia con todos nosotros. Así nos enriquecemos mutuamente.

Un abrazo y te deseo que respires bien.

Comentarios 32

  1. son buenos consejos para l principiante.yo practico la repiracion iafragmatic todos los dia porque padezco de annsiedad despes e pasasr po n icus y no hay manea e quitarmela sini es con famacos. asi que agradeecia me dijean un metodo

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    2. Gracias, ahora entiendo mucho lo que sucede con mi ataque de pánico y lo mejor es calmarme y controlar la respiración.

  2. Gracias por sus recomendaciones tengo una inquietud ??
    mi hija tiene 10 años hace un año empezo con hiperventilaciones despues de un episodio de migraña pero con mareo le hicieron todos los examenes en su cerebro corazon y todos salieron bn debes encuendo de siguen dando ella es una niña muy ansiosa y malgeniada esto puede ser tratado por un psicologo ?? siquiatra ?? gracias por tu informacion

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      Hola, Lliliana. Por supuesto que la ansiedad de tu hija puede ser tratada por un psicólogo o por un psiquiatra. Los psicólogos no utilizamos medicación para resolver estos problemas.

  3. Cuando respiro en algunas ocasiones siento que el aire que respiro me ahoga es como si mis pulmones se hicieran más grandes.
    Los consejos de su página me ayudarían en este caso?.

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      Hola, Sara. Creo que lo mejor será que pruebes con la respiración diafragmática de manera moderada para comprobar cómo te sienta. Espero que te ayude para remediar esa especie de ahogo que mencionas.

  4. Hola Jose muy buena la información.
    No sé si es lo mismo sentir como que te ahogas… a esto de hiperventilar que no me queda muy claro… Cuando me he sentido un poco estresado y preocupado por pensamientos (ya me han dicho q es TOC) me da una sensación como de ahogo, como q intento respirar conteniendo el aire, y lo sujeto por el pecho, luego ni cuenta me doy que lo suelto y repito esto varias veces… Y ya siento q debería calmarlo.
    El Dr me dijo que en cuanto a signos vitales no tengo nada, y hace un tiempo para acá me ha venido subiendo la presión sanguinea… Cosa que NO tomo ningún medicamento y afortunadamente no me ha sucedido una recaída. Pero con la parte de ansiedad la ultima vez que me paso me puse un poco palido y aun asi segui avanzando. Iba de viaje y fue un poco incomodo. No sé pq me pasa esto así o si se deba a que a veces no pueda controlar pensamientos y sensaciones de que todo me saldra mal o cosas así. Tengo 30 y comence a sufrir de esto a los 15 años y tenía un intenso miedo a atragantarme, conforme pasó el tiempo ese pensamiento que me invadió se desapareció y pensaba que nunca lo iba a poder controlar.

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      Hola, José. Gracias por participar y aportar tus experiencias. Lo que describes parecen síntomas propios de la ansiedad. ¿Te has planteado recurrir a la ayuda de un psicólogo para aprender a convivir con esos pensamientos, emociones y síntomas físicos que tanto te están molestando? Si lo haces, comprobarás que no es tan fiero el lobo como lo pintan. O dicho de otra manera, verás que el lobo está deseando dejarse amaestrar.
      Por cierto, cuando hiperventilas es normal que te parezca que te estás ahogando.
      Un saludo.

      1. Gracias Dr José Abelino
        Eso que hago es hiperventilar??? Puedo comprender que la persona tal parece que se ahoga… Pero mi duda era pq si he visto gente que necesita la famosa bolsita para respirar, ya que uno los ve que se agitan y comienzan a jadear…
        Si he contemplado recurrir a un psicologo lo que sucede es que no consigo trabajo y todo se termina de volver un circulo… Por suerte, últimamente, he decidido moverme, hacer ejercicios, tomar medicamentos naturales. No sé si para estos casos que te describo podrías recomendarme alguno natural? Por el momento…
        gracias 🙂 me llevo esto de ese lobo fiero … muy cierto.

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          Me parece una buena actitud para afrontar tus problemas (lo de hacer ejercicio y usar remedios naturales). ¿Has probado con la práctica del Hatha Yoga?
          En cuanto a recomendarte medicamentos naturales creo que no soy la persona más indicada para darte esos consejos.

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      Hola, María. No sé a qué se debe eso que cuentas del bostezo. Esperemos a que alguien que lo sepa nos lo aclare.

    2. A mí me dan ataques de panico siento que mi corazón late super raro no de aceleración sino latidos raros tengo sensaciones de que me voy a morir me falta el aire mi miedo es morir tengo 14 años y no quiero morir tan joven me voy a morir ??

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        Tranquila, Saray no vas a morir. Son los síntomas habituales cuando se tiene una ansiedad muy fuerte. Te vendría bien aprender a manejar esa ansiedad. Recuerda, cuando te comience a pasar algo así otra vez, que lo que más te asusta son tus propios pensamientos que te hacen creer que te estás muriendo.

  5. Tengo problemas de ansiedad ya me han hecho examenes del corazon y placas de pulmones.
    Pero cuando me falta el aire me cuesta mucho respirar tanto por nariz como por la boca siento mareos y ganas de vomitar paso muy pendiente de mi respiracion me da horror pensar que no es ansiedad y que es algo mas ..
    Cuando respiro por la boca hago algunos sonidos extraños me dicen que no es asma pero me asusta de verdad paso muy asustado no quiero tomar pastillas.. siento que nadie me entiende y aveces quieroo llorar sin motivos paso positivo creyendo que me voy a curar pero estas sensaciones tan horribles me tienen muy preocuoado que algo me pase y no me puedan ayudar..

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      Hola, Diego. Creo que la colaboración de un psicólogo te podría hacer mucho bien. Ciertos pensamientos, tomados en serio, pueden hacernos mucho daño. Conviene aprender a tratar con esos pemsamientos que, a su vez generan emociones que disparan reacciones fisológicas muy desagradables.
      Te aseguro que la psicología tiene algo que aportarte para solucionar los problemas que mencionas.

  6. hola dr. bueno mi problema nose si es por falta de hormonas por la hectrectomia hace 5 años que deje de tomarla o es ansiedad me pasa que siento como algo en la garganta como un ahogo nose si es emocional, sufro de gastritis, o por la preocupación que he bajado de peso por un tratamiento de la gastriti, a veces estoy bien a veces me vuelve esa sensación en la garganta. fui a un internista me salio bien la presión, el electro y me dijo que era ansiedad por falta de hormona. me mando a tomar clymasoy para que me bajara la ansiedad, que me recomienda dr. donde debo ir a un psicólogo.

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      Hola, Josefina. Creo que solicitar la ayuda de un psicólogo te puede venir bien para manejar la ansiedad que estás notando. Las emociones y los pensamientos nos pueden jugar malas pasadas incluso sin darnos cuenta. No está de más darle un «repaso» a nuestra mente.

  7. Actualmente el respirar se me ha hecho complicado loq UE supongo es por anciedad es solo ahí que tengo la sensacion de asfixia y solo me siento bien al bostezar profundamente llegar ando aire a.mis pulmones y eso lo hago repetidas veces tengo la sensación como que hubiese estado sin respirar y al estar en ese plan como que siento un poco de dolor en la pa te del corazón lo siento cansados siento por momentos como si algo frío pasará por mi cuerpo ..y eso hace que me inquiete más y me encuentro en un círculo no tomo.medicamentos pero pase muchos traumas que no superó justamente por familiares que enfermaron y viví la enfermedad de cada uno muy cerca y temo o estoy al pendiente de cada incomodidad en mi cuerpo como el de.mis hijos y eso hace que piense mucho me estreso y mayormente me sucede en las tardes al anochecer o cuando no estoy ocupada será que podría darme un ataque al corazón o un derrame cerebral o afectaría mis riñones??

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      Hola Sonia. Creo que te sería muy beneficioso solicitar ayuda a un psicólogo: lo que describes parecen los efectos de una ansiedad muy alta.

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  8. Hola Dr. Tengo un quiste de Tarlov desde hace 5 años el cual me provoca mucho dolor. Según el cirujano este quiste por lo gral no provoca dolor pero en un 3 % el dolor puede ser muy intenso. Estoy yendo a Policlinica del dolor donde me hicieron 4 bloqueos que no resultaron. Ya no tengo vida sólo dolor. El médico creo que se dio cta que estoy en ese 3 % que sufre dolor intenso y después de unos estudios me van a operar. Me pasa que cuando el dolor es más fuerte que el común se me duermen los labios y la cara. Siento como que me pasa algo en la cabeza que no se que es ni cómo explicarlo porque nunca me desmaye ni nada parecido. Me dijeron que esto es a causa del dolor que hiperventilo pero lo de la cabeza q dura un par de segundos no se si se debe a lo mismo y eso quiero saber. Mil gracias

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      Hola, María. No sé si lo que sientes en la cabeza puede ser debido a la hiperventilación. Lo que creo es que te podría ser útil la ayuda de un psicólogo para tratar de aliviar el dolor que padeces. Sobre todo te recomiendo utilizar las técnicas de mindfulness aplicadas al dolor crónico.
      Te invito a leer algunas cosas que he escrito relacionadas con el dolor.

  9. Hola Dr.
    Mi hijo tiene 10 años y empezó a tomar bocanadas de aire profundas muy seguido. Desde hace una semana. Que debo hacer.

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      Hola, Angy. Estaría bien que consultaras a un profesional de la salud que pueda averiguar el porqué tu hijo hace lo que comentas.

  10. Hiperventilacion es malo esque yo creo que tengo eso me duele la cabeza tengo mareos y no siento el aire entrar ni salir de la nariz estoy muy asustada no quiero morir tengo ansiedad decirme cuándo puede durar la hiperventilacion y si es malo

  11. comencé a los 7 años con hiperventilacion, aquello iba y venía por tiempos la descripción que dan de hipererventilacion a veces me confunde porque no siento que respire de manera acelerada lo que siento es como si mis pulmones no se llenaran de suficiente aire y solo siento satisfacción cuando bostezo cada vez fue haciéndose más recurrente ahora no se va nunca suspiro muchísimo pero pocas veces siento que mis pulmones se hinchan lo suficiente es muy agobiante me cuesta conciliar el sueño por la sensación de ahogo últimamente siento que me lleno de gases y erupto mucho eso hace que empeore la falta de aire y me duele la cabeza tengo 34 años y va cada vez a peor creo que de alguna manera me había resignado a vivir con esto pero esta mermando cada vez más mi calidad de vida

  12. Pase unos malos años con ansiedad por problemas, ahora nada me preocupa pero la sensación de ahogo, bostezos y palpitaciones es diario.
    Es muy complicado el dia a dia de esta manera..

  13. Hola y gracia por los consejos sobre la respiración diafragmática.a mi lo que me parece curioso es que sin darme cuenta estoy respirando de forma intensa moderada y lo que siento es muy frío el aire que entra y al cabo de un rato siento como fatiga en el pecho ,no se si es hiperventilación, lo que me molesta es no poder controlarlo como quienes rasca y listo , es como una onda mala que se queda pegada de forma inconsciente, pero sin duda que lo del diafragma funciona e ski mente que me pasa muy mala jugada y creo en sus terrores

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